¿Mindfulness en Matemáticas? ¡Sí se puede!

Educación 3.0. Marta Guzmán Ruiz, profesora de Matemáticas en el IES Eduardo Janeiro (Fuengirola), nos cuenta cómo se le ocurrió la idea de introducir el mindfulness en su asignatura y los magníficos resultados que obtuvo en 1º de ESO. Este año repite…

Esta idea se me ocurrió al día siguiente de las Jornadas de Mindfulness en Marbella, al oír a los ponentes comentar la importancia del movimiento corporal en clase. En concreto recuerdo que José Luis Pizarro comentó en el taller de Yoga para niños, que si estamos mucho tiempo en la misma postura, baja el nivel de alerta y por tanto el nivel de atención. A continuación nos enseñó varias secuencias de yoga para despertar el cuerpo. Mi duda fue: ¿cómo los muevo yo en Matemáticas? En Educación Física es fácil pero ¿y en matemáticas?…

1º A era un grupo que no escuchaba (cada cual inmerso en su ruido y atendiendo a mil estímulos) y sólo había que hacerlos “escuchar con la vista” (el más poderoso de nuestros sentidos para captar la atención).

Gestos para escuchar con la vista

¡Pues se puede! Al día siguiente, durante la clase en 1º se me ocurrió decir tras terminar de corregir en la pizarra: “Los que tenga bien el ejercicio que se ponga de pie”. Lo hicieron. Una alumna preguntó: “¿Y si lo tengo regular?” Respondí que podíamos inventar un gesto para ese caso. Así, surgieron todos los demás gestos.

Estoy encantada con los resultados: 1º A era un grupo que no escuchaba (cada cual inmerso en su ruido y atendiendo a mil estímulos) y sólo había que hacerlos “escuchar con la vista” (el más poderoso de nuestros sentidos para captar la atención).

El comportamiento y (sobre todo la atención) de 1ºA ha mejorado y nos divertimos mucho. Aparte son muy útiles para el/la profe para saber de forma visual y grupal cuántos se han enterado de la explicación, cuántos tienen bien el ejercicio, cuántos han terminado de hacer un ejercicio (ves quiénes son más rápidos y quiénes menos, el tiempo que necesitan). Y el momento de agradecer la clase cuando toca el timbre es puro subidón 🙂

Objetivos

1.  Desarrollar la atención plena.

2.  Mejorar la concentración y fomentar un buen clima en el aula.

3.  Mejorar el bienestar individual y grupal.

4.  Desarrollar la inteligencia emocional.

Materiales necesarios

Carteles con los gestos y una guía con diferentes técnicas de respiración y/o meditación (en el caso de no conocer ninguna).

Formación o asesoramiento necesario

No es necesaria ninguna formación, basta con leer la idea y disponer de los carteles. no obstante, tener conocimientos básicos de yoga y/o mindfulness ayuda bastante porque nos hace interiorizar la práctica, entenderla más, confiar en ella y tener paciencia hasta que el alumnado la asimila. También es muy útil disponer de esta formación a la hora de guiar la respiración y meditación.

Valoración de los resultados

Muy positivos: el alumnado es muy receptivo a estas prácticas.

Beneficios que se obtienen

1.  Mejora de la atención y el rendimiento.

2.  Mejora de la concentración y el bienestar.

3.  Mejora del clima en el aula.

Descripción de la práctica

Iniciamos la clase respirando conscientemente con los ojos cerrados, visualizando cómo entra y baja el aire, cómo lo retenemos y cómo sube y sale. El alumnado la hace mientras paso lista. En 1º de ESO, cuando se lo explico por primera vez, les digo que no es obligatorio pero que están invitados a hacerlo y a mejorar así sus vidas. También, mientras voy pasando lista, al que lo está haciendo le pongo “el positivo de respirar” (vienen del colegio entusiasmados con el hecho de conseguir positivos). Al final de cada trimestre, el premio por hacer la práctica, es hacer una clase divertida, distinta: hacer yoga, yoga de la risa o alguna dinámica entretenida.

Les explico que mejorará su atención y con ello su rendimiento y que nos moveremos (para no estar seis horas sentados) y divertiremos

El resto de la clase, usamos los gestos según vayan encartando. Es interesante poner los carteles por la clase, en un lugar visible. Las primeras veces hay que recordárselos mucho y hacerlos tú mismo/a. Hay que entender que es un hábito que hay que inculcar, por lo que requiere de cierto tiempo y constancia. Hay que ser pacientes y entender que habrá días en que no funcionen los gestos. Pero a largo plazo, funcionan y mejoran la atención del grupo. Al alumnado les explico por qué lo hacemos, lo que vamos a conseguir y mejorar; les hablo de la atención, de cómo entrenarla y de cómo hoy día es fácil perderse con mil estímulos. Les explico que mejorará su atención y con ello su rendimiento y que nos moveremos (para no estar seis horas sentados) y divertiremos.

Observaciones sobre algunos gestos

1.    Levantarse si tienen bien el ejercicio, brazos detrás de la cabeza cuando terminan un ejercicio y hacer la música de “Will rock you” cuando han entendido la explicación nueva: son muy útiles para el/la profe para saber de forma visual y grupal cuántos se han enterado de la explicación, cuántos tienen bien el ejercicio, cuántos han terminado de hacer un ejercicio (ves quiénes son más rápidos y quiénes menos, el tiempo que necesitan).

2.    Dar palmada si la persona en la pizarra comete un fallo: es  muy útil  para que estén pendientes de la corrección y no dispersos en sus cosas.

3.     Señalar silenciosamente con el dedo al que está distrayendo: es una forma amable de pedir que cambie su actitud al que está distrayendo o molestando. Es muy útil sobre todo para los que molestan sin darse cuenta y se sorprenden cuando varios dedos lo señalan. Si mejora su actitud, esos dedos “acusadores” se convierten en pulgares que dan las gracias.

4.   Dar las gracias al terminar la clase: nos hacer ser conscientes del valor del tiempo que hemos pasado juntos y de lo que hemos aprendido. Fortalece nuestras relaciones. A mí como profesora me hace muy feliz y me hace darme cuenta de que me encanta mi trabajo. A los alumnos/as también los veo más felices cuando dan las gracias.

En este vídeo podéis ver cómo se aplica este método en el transcurso de las clases de matemáticas

Mindfulness: Entrenar el cerebro para ser feliz

Autora: Estefanía Grijota

Fuente: http://www.nosotras.com/

Los grandes efectos beneficiosos que produce practicar mindfulness o meditación en el cerebro son muchos y muy diversos. Está científicamente comprobado que el ejercicio constante de las técnicas de relajación pueden incluso reducir el dolor de algunas dolencias. Nosotras queremos contarte más detalles acerca de todos los beneficios que puede aportarte el ejercicio de la meditación ¡Te van a sorprender!

Según un estudio llevado a cabo por la Universidad de Wisconsin en el que participó el pionero en el estudio de la ciencia de la meditación y profesor de psiquiatría Richard J. Davidson, “esta práctica es mucho más que una manera de relajarse y reducir el estrés, sobre todo con la práctica de ‘mildfulness’,  orientada a la atención y la conciencia plena”. En dicho estudio se llegaron a algunas de las siguientes conclusiones:

• La meditación hace que los sentimientos de amor, compasión o la empatía se activen. De esta forma la toma de decisión es más clara y consciente.
  
• Se reducen los niveles de ansiedad y depresión. Así, podrás ayudar a prevenir estos síntomas o bien liberar síntomas acumulados en tu organismo.
  
• Aumenta la capacidad de concentración y la creatividad
• Estimula el sistema inmune y los mecanismos de autocuración

Pero, quizás, lo más interesante es que dichas estimulaciones que se producen en el cerebro son los objetivos actuales de los fármacos anti-inflamatorios. Ya existen algunos estudios como el “Instituto de Investigación Biomédica de Barcelona” que indican que gracias a la meditación, se pueden mitigar las inflamaciones moleculares y el estrés fisiológico. Por tanto, ya no solo se trataría de un bienestar a nivel emocional sino también físico. Gracias a la meditación, cada célula de tu cuerpo se llena de energía y por ello disminuyen dolores relacionados con la tensión tales como: dolores de cabeza, úlceras, insomnio, problemas musculares o de articulaciones.

En definitiva, la meditación es una técnica muy antigua cuyo fin último es el de mejorar la vida diaria y promover la calma y el bienestar.

¿Te animarías a probarlo?

Imágenes: Pinterest, Dosisdebienestar

Mindfulness, una técnica para mejorar la atención en educación (II parte)

3.0. Hace unos días, publicábamos la primera parte de la entrada ‘Mindfulness, una técnica para mejorar la atención en educación’, gracias a las aportaciones de Pilar Fernández, directora del Colegio Juan de Lanuza(Zaragoza) y Esperanza Cid, orientadora de Educación Infantil y Primaria de este centro escolar. En esta primera entrada, ambas profesionales nos explicaban en qué consiste esta técnica milenaria de la meditación que ahora se está aplicando al ámbito educativo, para qué sirve y cómo empezar a practicarla. Ahora, Pilar y Esperanza nos hablan de los beneficios que aporta a los alumnos y los profesores.

Beneficios para los estudiantes

La técnica del Mindfulness ayuda al alumnado a aprender de forma más efectiva y a conseguir entender el poder de la atención. Además, les es útil para aprender a romper el hábito de juzgar y reaccionar de forma impulsiva, reducir el estrés, interiorizar el valor que aportar estar sentados y callados. Su estabilidad emocional se incrementa, es posible prevenir situaciones de violencia tanto dentro como fuera del aula, desarrollar una habilidad básica para tener una vida equilibrada y fortalecer la relación alumno-profesor.

Existen sencillos ejercicios para escolares de Primaria y Secundaria inspirados en Eline Snel y el proyecto educativo aragonés ‘Aulas Felices’ del Equipo SATI como el de ‘La ranita’ (cuatro minutos) con el que aprenden a estar tranquilos y atentos como una rana. Se puede utilizar a la hora de iniciar una nueva actividad en casa o en el colegio. Una rana salta, se para y se sienta muy quieta mientras observa lo que pasa. Y esto es lo que les diremos:

“Imagínate que eres una ranita y que te sientas en el suelo. Tu cuerpo está quieto, tu cabeza está quita, tu boca está quieta, tus ojos están quietos, tus brazos están quietos, tus manos están quietas. Si se mueve algo de tu cuerpo no pasa nada, solamente nos damos cuenta de que se mueve. También te tienes que dar cuenta que si respiras, de que se mueve tu cuerpo, se mueve tu tripa. Pon las manitas en tu tripa y respira e inspira. Ahora también puedes fijarte en la respiración en tu nariz. Pon tus manitas en tu nariz. Y respiramos e inspiramos. Es importante imitar a una rana para que estés atento y tranquilo como ella”.

Luego está ‘El test del espagueti (6 minutos)’. Es idóneo cuando surge algún momento de tensión entre los chavales y les diremos:

«Ahora somos espaguetis y elegimos un lugar para tumbarnos. Los espaguetis son largos y estirados. Ahora cerramos los ojos muy fuerte, como si mirásemos al sol. Cerramos también la boca, la mandíbula, los labios y mejillas, con mucha fuerza. Ahora que están tensas… las relajamos. Ahora, hacemos lo mismo con las manos, ténsalas mucho, cierra los puños como si fueras un guerrero y cuando estén tensos, ténsos… suéltalos;y ahora con los piernas y los pies, ténsalos muy, muy fuerte, relájalos. Ahora tu tripa y tu vientre, ténsalos. Ahora suelta y tu vientre bajará. Sube tu vientre… suéltalo. Ya está todo cuerpo relajado».

Beneficios para los profesores

Los docentes entramos en las aulas con un millón de cosas en nuestra cabeza que impiden centrarnos en el aquí y ahora, por lo que corremos el riesgo de transmitirlo a los alumnos. Debemos ser conscientes de cómo nos sentimos antes de entrar en clase y, de forma voluntaria, centrar nuestra atención en lo que va a acontecer cuando traspasemos la puerta del aula, para lograr una relación más cercana con los chavales. En este sentido, la técnica del Mindfulness permite afrontar situaciones conflictivas con alumnos, compañeros e incluso padres con mayor facilidad, ya que somos capaces de abordarlas sin juzgar, sólo percibiendo las cosas tal y como son. También se incrementa la energía y la creatividad porque el profesor se encuentra en un estado de tranquilidad, puede priorizar objetivos, aumentar la empatía, reducir discrepancias y conflictos que ayudan al docente a sentirse más valorado…

Con esta técnica también se incrementa la capacidad de liderazgo porque el estado de tranquilidad, conduce a alcanzar un mayor grado de conocimiento de nosotros mismos y de los demás para ayudarles a crecer y sacar lo mejor de sí mismos. El mindfulness, favorece competencias emocionales como el autocontrol, entusiasmo, autoconciencia, perseverancia y motivación, y proporciona una mejor visión y perspectiva ante los acontecimientos. Al alcanzar un mayor grado de bienestar, felicidad y confianza, el nivel de satisfacción personal se dispara, convirtiéndose así en referente y modelo positivo para los alumnos.

Beneficios para las familias

Si conseguimos desarrollar la atención plena en el ámbito familiar, la crianza y evolución de los hijos será óptima. Ser padres con conciencia plena es, sin duda, una de las características paternas más útiles para ayudar a los niñ@s a convertirse en adultos estables, equilibrados y felices. Por otro lado, vivir el momento presente en nuestra cotidianidad, es decir a la hora de levantarnos, en las comidas, haciendo los deberes… hará que nuestro día a día y el de nuestros hijos sea más fluido. El estado de conciencia plena se puede practicar en cualquier lugar y momento, haciendo una pausa, y entrando en nuestra propia experiencia interna (sintiendo la respiración u otras sensaciones físicas). Cuando prestamos atención a lo que hacemos y, sobre todo, a los aspectos cotidianos, somos más felices y saludables. La práctica del Mindfulness también es útil para evitar el estrés que los padres pueden tener como consecuencia del trabajo y las responsabilidades en casa, y propiciar el equilibrio entre roles de padres e hijos.

De igual forma, el desarrollo de la autoconciencia social en el hogar ayuda a identificar y comprender los pensamientos y sentimientos de los demás, logrando así que los hijos desarrollen la empatía y comprendan el punto de vista del resto de los miembros de la unidad familiar. Saber cómo estamos en casa y cómo nos sentimos es fundamental. La respiración y relajación nos ayudan a tomar esa conciencia de cómo y dónde estamos.

La aceptación y el amor incondicional a los hijos es la mejor forma de practicar el mindfulness y la atención plena ya que la bondad y la autocompasión son aspectos claves en estas prácticas. Por otro lado, los adres debemos ser un modelo siempre positivo para la familia, ya que nuestras actitudes serán imitadas por ellos. Si los adultos no juzgamos, es más difícil que nuestros hijos lo hagan. Lo que nos cuentan nuestros hijos pueden ser preciosos regalos del día a día; y prestarles atención sin comparar ni evaluar, nos conectará con el aquí y el ahora. Debemos ser curiosos y prestar atención a lo que los niños nos dicen y hacen, escuchando profundamente, sin interrupciones, siendo conscientes del momento presente, de nuestros pensamientos y sentimientos, abriendo esa posibilidad a nuestros hijos. Por último, hay que reforzar el vínculo entre padres e hijos de forma que exista un mayor respeto a las normas establecidas en la familia.

Fuente: http://www.educaciontrespuntocero.com/experiencias/mindfulness-una-tecnica-para-mejorar-la-atencion-en-educacion-ii-parte/25042.html

'Mindfulness': la atención plena

EL PAÏS. Gabriel García de Toro. Apenas he empezado a escribir este artículo cuando mi ordenador me ha avisado de que tengo tres correos nuevos en mi bandeja de entrada. Además, he recibido dos llamadas y varios mensajes. Ya puestos, he entrado en el As para comprobar si había sucedido algo relevante en el mundo del deporte. Media hora y aún no he escrito ni una sola línea.

La desconcentración es continua, el bombardeo no cesa. Mi único consuelo, si podemos llamarle así, es que esto no me ocurre solamente a mí, es el signo de los tiempos digitales. Según las estadísticas, como máximo pasaríamos unos once minutos de media concentrados en una actividad antes de que algo o alguien nos interrumpa. Y si nadie lo hace, somos nosotros mismos quie­nes desconectamos. Por si fuera poco, cada desconcentración provoca que cueste entre diez y veinte minutos reemprender la actividad. No estamos acostumbrados a estar presentes en el presente. Nuestro cuerpo está, pero no nues­tra cabeza. Nos hemos habituado a la distracción, a la atención parcial, algo parecido a una plaga universal de síndrome de déficit de atención. Se quiere estar tan conectado que se olvida de que lo primero es hacerlo con uno mismo. Y esto produce estrés, ansiedad, sensación de agobio, de llegar tarde a todo, de no tener tiempo para nada.

Así, no es de extrañar que haya irrumpido con fuerza el concepto de mindfulness. Esta práctica de origen budista cuenta con más de 2.500 años de antigüedad, sin embargo en Occidente no aparece hasta hace unos treinta años para tratar problemas asociados al estrés y al dolor crónico. Hoy, las aplicaciones de este concepto se extienden a casi todos los campos, como por ejemplo al de la educación y la enseñanza. Es habitual ver que las universidades ofrezcan a sus alumnos talleres de atención plena, conscientes de que en la mayoría de los casos la distancia que separa el éxito del fracaso no reside en el talento natural, sino en la capacidad de concentrarnos, que permite retener conceptos, relacionarlos, entenderlos e incorporarlos en nuestras estructuras de pensamiento. Y es que por más capacitado intelectualmente que uno esté, sin atención el suspenso es casi seguro. Se ha de comprender que el cerebro no es multitarea. Solo podemos concentrarnos en una cosa a la vez y si no lo hacemos, si intentamos estar en varios lugares al mismo tiempo, no conseguiremos un resultado tan satisfactorio como aquellos que con igual o menor capacidad que nosotros sí que son capaces de poner todo el foco de su atención en la actividad concreta que están desarrollando.

Los estudios científicos han demostrado lo que hace más de dos mil años ya sabían los budistas, es decir, que un estado de atención consciente ayuda no solo a reducir el estrés o la ansiedad, sino también a ser más creativos, a poder juzgar y valorar las situaciones con mayor claridad, a aumentar la resistencia emocional y a disfrutar más de lo que se está haciendo.

Como tantas otras capacidades del ser humano, la atención también se entrena. Porque es un músculo que cuando se usa se fortalece y cuando no, se atrofia. Los resultados, lógicamente, son progresivos y podemos, poco a poco, ir alcanzando cotas de mayor atención. Además, si nos enfrentamos a actividades que van a reclamar más concentración, como por ejemplo una época de exámenes, entrenar unos minutos nos preparará para expandir los límites de nuestra atención, minimizar los efectos de las distracciones, propias y ajenas, y disfrutar del momento. Así que ahora vamos a crear nuestro propio gimnasio de mindfulness. Para ello necesitaremos reservar entre 5 y 20 minutos al día de entrenamiento y empezar con estos tres ejercicios que se pueden repetir cuantas veces se quiera e, incluso, introducir todas aquellas variaciones que nos vengan a la cabeza. Lo importante es practicar.

La pasa. Este es uno de los ejercicios más utilizados en los talleres de mindfulness en todo el mundo. Es tan sencillo como revelador. Se trata de tomar una pasa. Sí, una simple uva pasa. Pero no nos la comemos, no aún. Primero se observa con detalle y hay que centrarse en darse cuenta del amplio abanico de colores y tonalidades, de cómo incide la luz en sus pliegues, en su textura rugosa. En lo irregular de sus formas a nuestros ojos. Se trata de captar todo lo que se pueda ver. Luego, hay que cerrar los ojos y tocar la uva pasa. Pero con mimo. Hacerla bailar entre los dedos, para darse cuenta de su tacto, del nuestro; de cómo se mezcla su piel con la nuestra.

Después, con los ojos cerrados todavía, nos ponemos la pasa en la boca. No la mordemos, sino que la acariciamos con los dientes primero para luego notar que cae en nuestra lengua, acolchándola. Ahora exploramos con la lengua, de la misma manera que hemos hecho con los dedos. Lentamente. Sin prisas. Disfrutando de todo lo que una simple e insignificante uva pasa nos puede ofrecer. Al final, ahora sí, la mordemos. Y somos conscientes de una explosión magnífica que se produce en nuestros sentidos. Percibimos su sabor, cómo se funde y confunde con el nuestro, con la saliva, con el gusto. Tratamos de llenarnos toda la boca con esa mezcla, llegando a todos los rincones. Solamente entonces nos tragamos la pasa y notamos cómo baja por la garganta, cómo abandona la boca y se integra en nuestro interior. Una vez finalizado el ejercicio, esperaremos unos segundos para abrir los ojos y celebrar que hemos disfrutado de una pasa, tal vez por primera vez en la vida, en lugar de engullirla. La hemos sacado todas las posibilidades que tenía para ofrecernos. Eso es lo que ocurre con el presente, que si lo engullimos con las prisas y la falta de atención, no dejamos que nos dé todo lo que tiene para ofrecernos.

Un estado de atención consciente ayuda no solo a reducir el estrés o la ansiedad, sino también a ser más creativos"

Pinte y coloree. No es la primera vez que en este espacio se habla de la importancia de recuperar ciertas actitudes y actividades infantiles en beneficio del desarrollo personal. Sin duda, este es uno de los casos más llamativos. Y es que, últimamente, desde distintos ámbitos, se insiste mucho en los beneficios del clásico pinta y colorea, que todos hemos practicado, en relación con el mindfulness. Se trata simplemente de tomar unas plantillas en blanco y negro, sacar los lápices de colores y ponerse a pintar. Con atención. Abstraídos. Concentrados. De la misma manera que cuan­do éramos niños.

Probarlo no cuesta nada, en Internet podemos encontrar infinidad de plantillas de todo tipo, sobre todo mandalas, que son las representaciones del macrocosmos y el microcosmos usadas en el budismo y el hinduismo. Esta actividad, tan simple, reducirá nuestro ruido interior, nos permitirá entrenar el arte de poner el foco en una sola actividad, conectaremos con nuestra parte creativa y estimularemos la psicomotricidad. Carl Jung, el gran psiquiatra suizo, no dudaba en afirmar que “la práctica del mandala es la única terapia que se puede hacer solo”.

Respiración. Igual que los deportistas aprenden que para mejorar el rendimiento deben respirar correctamente, nosotros también tendremos que practicar la respiración en nuestro gimnasio de atención plena. A pesar de que existen muchas clases de respiración, se puede empezar con la más sencilla, que es la respiración cuadrada. Básicamente se trata de acompasar la respiración, darnos cuenta de que se está respirando y apartar todo pensamiento que quiera inmiscuirse en este ejercicio. Eduard Punset, en su blog, enseña con su aparente sencillez cargada de pedagogía cómo practicar la respiración en beneficio de la atención plena:

“En primer lugar, adoptar una postura de descanso. En segundo lugar, respirar profundamente gracias a una absorción moderada de aire y su consiguiente y posterior exhalación. En tercer lugar, dejar que el organismo supere el acto de respirar profundamente para acariciar, muy brevemente, los pensamientos a los que se renuncia. En cuarto lugar, tomar nota de que el acto de respirar fue interrumpido por algún pensamiento para volver cuanto antes al proceso respiratorio. Basta con repetir durante diez minutos cada día lo anterior –y ese es el quinto paso– para constatar que ha mejorado la focalización de la atención”.

Fuente: http://elpais.com/